瞑想のやり方をミスっていませんか?これだと効果は得られません

Googleで採用されていたり、お寺で座禅会などが開催されていることから、瞑想は以前よりも身近な存在になった気がします。

そのせいもあってか、「瞑想を始めてみたいけど方法がわからない」や「正しいやり方と効果を知りたい」といった声が聞かれます。

この記事では、

  • 瞑想とは何か?
  • 瞑想の方法
  • 瞑想のコツ

について調べたことと、私の体験を交えて書きました。

禅に関する書籍、科学者による瞑想の解説、スピリチュアル寄りのインターネット記事など、かなり多くの資料と7年くらいになる私の体験がベースです。

  • これから始める人
  • やってみたことがあるけど上手くできなかった人

に向けてまとめてあります。

この記事を読むことで、瞑想について理解できて、習慣に取り入れやすくなるはずです。

長い文章ですが、瞑想に関することはすべてと言っていいくらいに盛り込んでいます。

ぜひメモを取りながら読み進めてください。


また、併せて理解しておくとプラスになるような記事もまとめておきました。


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では、リラックスして、紙とペンを用意して、お読みください。

瞑想のやり方をミスっていませんか?

瞑想の方法を知りたがる人は多いようです。

瞑想の方法を知りたがる人には、大きく分けると2つの傾向が見られます。

1つは「瞑想について全く知らない初学者」で、これから始めようとしている状態。

もう1つは「一度チャレンジしたことがあるけど、望んだ結果が得られなかった」ために、正解と言われる方法を探している状態。

しかし、瞑想の方法を調べると、ほとんどの場合「目を閉じて、呼吸に集中する」と書かれています。

「なんだ、そんな簡単なことか」と思いますよね?

瞑想を初めて知った時の私はそう思いました。

  • 集中力が増す
  • 精神が安定する

みたいな紹介のされ方をしていたので、私は早速始めてみました。

瞑想を始めてみたものの、紹介されているような状況も効果も経験できませんでした。

  • 「目を閉じて、呼吸に集中する」だけじゃダメなのか?
  • 何か方法を間違えているのか?
  • 行なっている回数が足りないのか?

そんな風に感じながらしばらく続けましたが、状況に変化はありませんでした

私の瞑想ライフの始まりはそのようなものでした。。。

今はわかります。

自分の知らない「正解と言われる方法」があるのではなく、瞑想への理解が違っていたのです。

私と同じような状況にある人も多いと思いますので、まずは瞑想についての理解を深めていきましょう。

瞑想とはメタ認知能力を高めるトレーニング

瞑想と聞くと、「光が見える」や「メッセージを受け取る」といったスピリチュアル体験を思い浮かべる人がいるかもしれません。

また、座禅を組み、肩のあたりをパシーンと打たれるイメージを持たれているかもしれません。

最近の話題では、Googleでとりいれて「仕事に良い影響があった」というのを見聞きしたこともあるでしょう。

スピリチュアル体験、お寺での修行、グローバル企業のビジネスパーソン。

瞑想とは少なくともこれらに共通した何かを持っているものと言えます。

瞑想とは何なのか?

それは、「メタ認知能力」を高めるトレーニングと言えます。

メタ認知?

あまり聞きなれない言葉かもしれません。

「メタ」には“より高い次元の”という意味合いがあります。

「認知」は“知覚して判断する”という意味です。

「メタ認知」は“高い次元の判断”になります。

つまり、「どう認知をしたかを認知すること」と解釈できますね。

瞑想は、その「メタ認知能力」を高めるトレーニングなのです。

少し、例を交えて考えてみましょう。

自分の思考や感情を客観視すること

メタ認知能力を高めるとはどんなことか?

感情や思考を例にとって見ていきましょう。

日々の生活の中でストレスを感じる場面はありますよね?

私自身もイライラしたり、残念な気持ちになったり、不安になったり、喜びすぎたり、多種多様な感情によってストレスを自覚します

自覚できていればまだいい方で、「何だかよくわかんないけどストレスだわ」みたいな状況の時もありました。

それは感情に振り回されている状況とも言えます。

いくら「ストレスだから」と言っても、感情や思考をなくすことはできません。

振り回される状況を避けるためには、その感情や思考を客観視して、コントロールできるようにしたいですよね。

そのためには少なくとも感情や思考の「現状把握」が必要になります。

メタ認知能力は、「今、現時点、真っ最中の私についての現状把握」をする力と言い換えられます。

なので瞑想は、「自分自身を客観視する」トレーニングなのですね。

思考や感情のノイズから解放されること

『瞑想で「無」の状態を目指す』つもりでやると、私のように迷路にはまってしまいます。

思考や感情は、常に脳内で発生しているものですよね。

多くの場合、その思考や感情というものは「過去の産物」か「過去や未来に対してのリアクション」と言えます。

「現在」ではないのですよね。

私たちが生きているのは過去や未来でしょうか?

現在ですよね。

現在という瞬間は、刻一刻と変化します。

「今」も次の瞬間には「過去」になります。

思考や感情に縛られている時は、自分が「現在」にいないことを指します

メタ認知は「自分が存在しているのはどこか(過去?未来?現在?)」について気づく能力とも言えます

感情は現状の自分を知るためのツールですし、思考も現実を生きるために大変有効なツールです。

しかし、それらに捉われてしまう時は、現在をわからなくしてしまうノイズとなってしまいます。

思考や感情がノイズなのではなく、自分の判断が思考や感情をノイズにしてしまっているのですね

瞑想は、自分が捉われているものに気づき、それらから解放されるためのトレーニングになるのです。

瞑想に関する素朴な疑問

瞑想が自分自身を客観視するトレーニングであることがわかりました。

さっそく始めてみてもいいのですが、まだ始めないでください笑

瞑想を始めた人からよく聞くことがある疑問について整理しましたので、先にこちらを確認してから始めましょう

瞑想中は雑念を消さないといけないの?

雑念を消さないといけないのか?

雑念とは何でしょうか?

煩悩とか欲求のことでしょうか?

「瞑想は雑念を消すのです」と誤解している人もいるようです。

瞑想は「自分を客観視する」トレーニングですので、雑念は雑念として確認をするに留めておきましょう

瞑想中に浮かぶ思考や感情に反応せず、「そういう感情もあるのね」という具合に観察者に徹しましょう。

瞑想中に眠っちゃうのはダメなの?

座禅を組んで瞑想中に眠った人の肩を僧侶に叩かれるシーンを見たことがありますでしょうか?

ああいうシーンを見ると、「瞑想は眠ってはいけないもの」という印象を持ちますよね。

完全な覚醒状態と睡眠状態の間にある、まどろんだ状態が瞑想状態に近いと言われます。

眠ったり起きたりという具合に、覚醒状態に戻ってくることができればいいですが、そのまま睡眠に入り込んでしまうのはお勧めしません。

その理由は「自分自身を客観視する存在」がいなくなってしまうからです。

それでは瞑想を行っている意味がなくなりますね。

完全な睡眠は自分自身を自覚できなくなるので、瞑想を行う時は完全な睡眠にならないように行いましょう

リラックスが目的であれば、そのまま眠ってしまいましょうw

瞑想中は心を無にしないとダメなの?

先ほども触れましたが、「瞑想中は無になることを目指す」みたいな言われ方をしますよね。

地球上で人間として人生を送る上で「無」になることは相当に困難です。

感情や思考は、状況の変化に逐一反応します。

ではなぜ、「心を無にする」という表現のされ方が残っているのでしょうか?

これは「無になりなさい」という意味ではなく「現在に集中しなさい」という意味だと思います。

感情や思考は「過去や未来」といった「現在以外のもの」に対してのリアクションですから。

現在、しかも「今この瞬間」には思考も感情も生まれていません。

過去になってしまったかつての現在や、これから現在になるかもしれない未来については感情や思考が反応します。

無になれ、とは「今この瞬間」を客観視せよ、の意味と解釈します。

なので、瞑想中は「心を無にする」という表現ではなく、「瞑想できると、心が無になっている」という表現の方がしっくりきますね。

瞑想すると怖いものが見えてしまいます

瞑想中に怖い体験をされる人もいると聞きます。

私は瞑想中に怖い体験をしたことがないのですが、悪魔や想像上の猛獣のイメージが現れたり、実在する人との嫌な体験を目にする人がいるそうです。

そのイメージを通して「怖いという感情」に気付けたのなら、瞑想はうまく進んでいると言えるでしょう。

怖い映像が出てきたとしても「映画を見ている」ような気持ちで処理をしましょう。

あくまで第三者的に眺めるといいのです。

瞑想すると光のイメージが見えました

瞑想中に光が見える。

よく考えると、これも不思議ですよね。

目を閉じていて、視覚の情報を遮断しているのに「見える」とはどういうことでしょう?

「光のイメージが見える」のは思考ではなく感覚に集中できているということだと思います。

見える光に意味が色々あって、それを説明しているサイトも多数あります。

チャクラとの関連で説明されているのも聞いたことがあります。

私自身は多様な種類の光を経験したことはありませんので、解説することはできません。

しかし、瞑想で大切なのは「メタ認知、客観視」ですので、光に対しても意味を考えるのではなく、ただ見ていると良いと思います。

瞑想とは観ること

瞑想は自分自身を客観視することでした。

他人や物事の観察は、自分の目を使って見ることで可能です。

しかし、瞑想は目を閉じて行います。

目を閉じて、それでいて自分を観察するとはどのように行うのでしょう?

心に浮かんだ雑念や感情を観察する

瞑想で観察するとは、見るのではなく「感じる」ことにフォーカスします。

考えないで、感じるのです。

瞑想中に浮かんでくる雑念や感情のほとんどは、過去や未来を対象にしています。

それらを通して「ああ、自分はそういうふうに感じているのか」を感じ取ります。

雑念や感情は観察対象なので、それを当事者として感じるのではなく、他人事のように横に置いておく感覚です。

いかに「感情を他人事にしている自分」を設定できるかが重要ですね。

身体に起こる感覚を観察する

瞑想では「今現在」に集中するので、呼吸を利用します。

  • 息を吸っている時の体に何を感じるか。
  • 息を吐いている時の体に何を感じるか。

体のどこかが痛い、凝っている、力が入っている、などの感覚を感じ取ります。

頭の先から足の先まで、CTスキャンをしていくように、意識を向けていきます。

痛みを感じる自分の体の部位をイメージできるように感覚に集中します。

  • お腹の真ん中のラインから左側へ2cmくらい。
  • あばらから足の方に5cmくらい。
  • 皮膚表面というよりは奥の方。

といった具合に、3次元座標で捉えていけるといいですね。

考えずに感じ取っていきます。

外界で起こっていることを観察する

瞑想では目を閉じることで、音や匂いや温度や触れた感覚などの視覚以外の感覚に意識を向けやすくなります。

普段、あまり意識しない感覚にフォーカスすることで、普段とは異なる自分の外側の世界が発見されるかもしれません。

脳では感覚による刺激情報を統合しています。

その際、すべての情報を認知しているわけではなく、RASの働きで無意識に情報をデフォルメしています。

*編集長がRASについての解説をしています。こちらもご参照ください。

改めて外界の情報を受け取り直す意味で、視覚以外の感覚からの情報を丁寧に感じ取っていきましょう

感想を持たず、ただただ観察すればいい

思考が優位になっていると、すぐに「意味」を探ったり「理由」を探してしまいます。

瞑想による観察は、「ただ感じる」ことですので、自分が感じたことへの感想を持たないようにしましょう

光を感じたら、ただ感じていましょう。

「この光は〇〇を表しているのだろうか?」とか考えずに、ただただ感じ取ろうとします。

瞑想で観察に集中するコツ

瞑想では自分自身を客観的に観察する作業を行います。

*編集長による「観察者」に関する解説はこちら
瞑想によって無我の境地(真我の視点)を得るためのポイント 観察者になれば在り方は一瞬で変えられる

考えるのではなく、観察に集中するためには、ちょっとしたコツがあります。

次からいくつか紹介します。

雑念や感想が生まれても、それを観察すればいい

何度かお伝えしてきていますが、雑念はどうしても生まれます。

意識していないと、浮かんできた雑念や感じられたことに対して、思考が「意味や感想」を作り出そうとします

これでは「ただ観察する」ことになりません。

ですので、「できるだけ当事者意識を捨てる」ことにチャレンジしてみてください。

私も、比較的、思考で理解していくタイプですので、静かに目を閉じて瞑想を行おうとしても感じたことへの分析がすぐに始まってしまいます。

そんな時は自分自身のことを「へ~、そんな人もいるんだ」と眺めるようにしています。

自分から自分の思考を切り離す感覚でしょうか。

思考を切り離すことに成功すると、観察者に徹することができます。

呼吸に集中するマインドフルネス瞑想

Googleなどの企業でも取り入れられていることもあって、マインドフルネスはよく目にしますね。

マインドフルネスの効果も研究されるようになって、特にストレスマネジメントに有効のようです。

マインドフルとは心にとどめておくこと、気づき、注意を向けるなどの意味があります。

そして、マインドフルネスというのは、気づける状態や意識を向けることを意味するようです。

この記事でも何度か触れてきましたが、「今現在の自分の状態に意識を向ける」ことがマインドフルネスです。

マインドフルネス瞑想では呼吸に集中します。

その理由は自らがコントロールできる生体活動だから、と言われます。

マインドフルネス瞑想のやり方を以下にまとめます。

姿勢を整える:あぐらなどで背筋を伸ばして座りリラックスします。

呼吸を整える:ゆっくりと呼吸をし、息を吸っている時、吐いている時の体の変化に意識を向けます

心を整える:何かが思い浮かんできたとしても、「今」の呼吸に集中します。

以上がマインフドフルネス瞑想です。

マントラに集中するヴィパッサナ瞑想

ヴィパッサナは物事をありのままに見る、という意味です。

インドの古い瞑想法の1つで、自己観察による自己変革の方法と言われます。

一瞬も途切れずに絶え間なく続く「現在」を捉えることで、苦を捨てようという方法です。

現在に集中するために、マントラを使用する方法もあります。

マントラには「言葉や行動の裏にある思い、考え」という意味があるそうです。

私が参加したことがあるヨガクラスでは、レッスンの最初と最後に先生がマントラを唱えて瞑想する時間がありました。

お経のようなものと私は解釈していました。

気軽に取り入れるのは難しそうですが、何かを唱えるのは雑念の処理には有効です。

ただ、マントラを覚えるのは大変ですよね。

私は気軽に行うなら数字を唱える(数える)マントラをお勧めします。

息を吐く時に

「い~~~~~~ち」
「に~~~~~~~」
「さ~~~~~~ん」

という具合で、10まで唱えたら1に戻ります。

このマントラなら、頑張って覚えることもないです。

どうしても雑念に振り回される人は試してみてください。

唱えることで満足するのではなく、唱えている時の自分自身を観察してみましょう。

意識の仕組みを理解すること

この記事でお伝えしているのは「瞑想はメタ認知能力を高める方法である」ということです。

瞑想を行うにあたり、意識の仕組みを構造的に理解すると、瞑想に取り組みやすくなります。

意識には顕在意識と潜在意識があります。

*潜在意識についての関連記事はこちら

潜在意識の書き換えのコツは?知識ではなく実践レベルで書き換え上手になろう

天命を待つこと、天命を知ること。潜在意識の活用の秘訣とは?

雑念や感情は、瞑想の妨げのように感じられるかもしれません。

その雑念や感情はどこから生まれるのか?

整理してみましょう。

心を無にすることは不可能

生まれた瞬間から今まで、生きながら様々な刺激を受けてきています。

その刺激に対して、気持ちいいとか不快だという感情を記憶にインプットしていきます

そこに思考が結びつき、自我が形成されていきます。

自分で認識できる心の部分はこのように作られます。

その心を無にするのは不可能です。

無にすることができない心から雑念や感情が生まれ、思考は顕在意識の領域で行われます。

心は刺激に対して自動反応するもの

体が受けている刺激は、神経を介して脳に伝えられます。

脳に届いた刺激は、神経を介して記憶や情動を司る脳内の様々な領域に伝えられます。

その結果として認知が生まれます。

これは、何か病的なトラブルがなければ、自動的に行われていることです。

だから、何かの刺激に対して勝手に思い出してしまったり、記憶にある情報を適当にくっつけておかしな映像を認知したりします

刺激に対して自動的に反応してしまうものなので、その動き自体をなくしてしまうことはできません。

できないからこそ、観察する立場をとるのです。

心を無にしようとしたり、心の反応をなくそうとするのは、実行不可能なことにチャレンジし続けるようなものです。

それでは挫けてしまいます。

過去の私のように。

集中することを決めれば他に意識はいかなくなる

瞑想中には構造上、雑念も感情も思考も生まれます。

それはどうにもできないことです。

だから観察者の視点が求められるのです。

感情や雑念といった心の動きをなくすことはできない。

しかも刺激に自動応答するので、脳はすぐに当事者となる。

観察者の視点であるメタ認知で自分自身を見る時のポイントは、意識を集中する対象です。

感情や思考を生み出している顕在意識に集中してしまうと、メタ認知の視点は生まれません。

そこから離れることでメタ認知の視点が生まれます。

しかし、メタ認知を求めようとするのは困難です。(修行レベルです)

一方で、思考や感情から離れたことに集中することは可能です。

先ほど紹介しました、呼吸やマントラに集中する方法ですね。

瞑想での効果を得ていくには、意識の集中する先を決定することポイントです。

日常生活で瞑想の効果を実感しよう

瞑想を行いメタ認知能力が高まってくると、日常生活で何が起こるでしょう?

「あ、これは瞑想の効果かも!」

と実感できるようになると、瞑想に取り組む姿勢もポジティブなものになっていきます。

心が反応的に動いてもすぐに観察

何かに怒っている、何かを怖がっている、そんな時に「そう感じている自分自身」を客観視できるようになります。

それは瞑想でメタ認知をトレーニングしている結果と言えます。

他にも普段の食事でちょっとした味付けの変化に気付けたり、よく話す人のちょっとした気分の変化に気づけるようになります。

観察者の視点であり続けたからこその変化ですね。

*瞑想の効果に関する関連記事はこちら
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私自身、ストレスや感情に振り回されている時は辛いですが、メタ視点を持つと何に対してストレスを感じているかがわかってきます。

そうなると、次は「問題解決のステップ」に進めるようになったのです。

ストレスの当事者真っ只中にいると気付けないことですから、観察者の視点は重要です。

メタ視点を自在に持てるようになることを目指そう

メタ認知の視点が持てると、自分自身の意識が「今、この瞬間」にいるのか、「過去または未来」にいるのかがわかるようになります。

実は、意識が「過去や未来」にあると、ものすごく消耗してしまうのです。

それは、感情の動きが大きいからと考えられます。

過ぎ去ってしまい、もうどうにもならないこと(過去)や、まだ現実になっていない起きるかどうかもわからないこと(未来)現在をかき乱されてしまうからです。

それらは強いストレス反応として日常生活に現れます。

長引く痛み、原因不明の不安や緊張、そういうものからの解放にメタ認知の視点は効果があることが研究からも明らかにされています。

理想的には、瞑想状態が特別じゃならないくらいになることだと個人的には思っています。

静かな場所で、決まった姿勢をとり、目を閉じていないとメタ認知できないのではなく、気軽にメタと現実を行き来できるのが理想です。

そこまでたどり着くには修行が必要ですね!

瞑想の意味や方法を理解して、メタ視点の獲得を目指しましょう

この記事のまとめ

この記事のまとめ

瞑想について、同じことを何度もお伝えしてきました

それは、観察者の視点を持つ(メタ認知)今この瞬間に集中する、という点です。

指導する人によって少しずつ違う部分がありますが、瞑想の注意点はこの2つにつきます。

瞑想は、一回やれば調子が良くなる、といった種類のものではありません。

何かの症状に対して、対症療法的に行うものとも少し違います(効果は出ます)。

瞑想を行うことで、過去にも未来にも振り回されない、「今を生きる自分」を発見できます。

「今」は常に変化します。

瞑想を上手く取り入れて、執着しない生き方を目指しましょう。



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本気で人生を変えたいあなたへ

ここまでお読みいただきありがとうございました。

「願ったことが叶う」といった具合に、宇宙の法則はシンプルな因果関係で説明されているのを聞いたことがあると思います。

そうなのでしょうか?

私は病気や怪我からの回復や、再発の予防という分野で仕事をしていました。

その現場では「そんなにシンプルか?」と感じるような出来事をたくさん経験しています。

勉強していく過程で「体、心、魂」の関係性によって病気や怪我が生まれるのではないか?という考えに至り、スピリチュアル関連の書籍を読み漁っていましたが、どうも納得がいきません。

もともとが理系脳だったためか、スピリチュアル関係の人の言われている文章は理解できても、なんだか腑に落ちないというか、「違うんじゃない?」という感覚でいました。

そうは言っても、肉体と心と魂の関係の探求からは離れることができずに、思考がぐちゃぐちゃな状態でいました。

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